Есть стереотипы, что вы должны заниматься в тренажерном зале, чтобы прогрессировать. Но это не обязательно. А если я скажу, что вы можете так же хорошо потеть за пределами тренажерного зала.
К счастью, мы здесь, чтобы держать вас за руку с этим 4-недельным планом тренировок на дому, предназначенным для того, чтобы сделать ваше тело более крепким и более стройным в домашних условиях за 28 дней.
Вам не нужен какой-либо модный спортивный костюм или абонемент в тренажерном зале, просто немного мотивации, хороший спортивный бюстгальтер и закрывающие жалюзи (избавьте своих соседей от ежедневного приседа).
О нашей программе
Если вы являетесь одним из тех людей, которые вечно мотивированы, регулярно тренируетесь, то этот курс не для вас. Однако, если вы являетесь частью других 98% людей, то приветствую вас в новом эффективном 4-недельном комплексе тренировок для начинающих на дому.
Мы составили для вас специальную 4-недельную программу тренировок для девушек дома, которая поможет вам привести своё тело в порядок, проведя вас через 28 дней физических упражнений и процедур по изменению и укреплению вашего тела.
Начните улучшать себя вместе с нами и нашей программой прямо сейчас.
Что вам нужно:
- Гантели
- Скакалка
- Резиновый мяч
- Плюс пошаговые упражнения, с которыми вам предстоит ознакомиться.
Программа тренировок
Четыре дня в неделю вы будете проводить разминку с последующими круговыми тренировками (AMRAP — максимальное количество кругов в течении заданного промежутка времени).
Среда и воскресенье — дни вашей кардио-тренировки — выбирайте между высокоинтенсивной тренировкой или сессией в постоянном темпе.
Первая неделя
понедельник
Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке
Тренировка: AMRAP — 20 минут:
- Берпи (10 повторений)
- Кранч (20 повторений)
- Планка (30 секунд)
- Отжимания на коленях (40 повторений)
- Выпады (50 повторений)
- Бег на месте (60 секунд)
вторник
Разминка: легкая пробежка 10 минут
Тренировка: AMRAP — 15 минут:
- Бег на месте с высоким поднятием колен (100 повторений)
- Велосипед (80 секунд)
- Супермен (60 повторений)
- Приседания сумо (40 повторений)
- Поднятие ноги в лежачем положении (20 повторений)
среда
Разминка: легкая пробежка 5 минут
Кардио: Бег в течении 24 минут, чередуя бег в быстром и медленном темпе
четверг
Разминка: 5 минут
Тренировка: выполните следующий комплекс 5 раз:
- Поднятие ноги в лежачем положении (1 мин)
- Выпады (1 мин)
- Приседания сумо (1 мин)
- Бег на месте с захлестом (1 мин)
- Отдых (1 мин)
пятница
Разминка: легкая пробежка 8 минут
Тренировка: выполните следующий комплекс 5 раз:
- Мост (50 повторений)
- Приседания сумо (50 повторений)
- Отжимания на коленях (50 повторений)
- Бег 200 м
суббота
День отдыха
Воскресенье
Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания
Вторая неделя
понедельник
Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке
Тренировка: AMRAP — 20 минут:
- Присед-прыжок (10 повторений)
- Ситап (20 повторений)
- Отжимания (30 повторений)
- Бег 400 м
вторник
Разминка: 15-минутная легкая пробежка
Тренировка: AMRAP — 20 минут:
- Бег на месте с захлестом (1 мин)
- Приседания сумо (80 повторений)
- Холлоу Рокс (60 повторений)
- Выпад-реверанс (40 повторений)
- Планка (30 сек)
среда
Разминка: легкая пробежка 5 минут
Кардио: Бег в течении 24 минут, чередуя бег в быстром и медленном темпе
Четверг
Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке
Тренировка: AMRAP — 25 минут:
- Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
- Приседания сумо (80 повторений)
- Альпинист (60 повторений)
- Дровосек (40 повторений)
пятница
Разминка: легкая пробежка 12 минут
Тренировка: AMRAP — 20 минут:
- Мост (50 повторений)
- Приседания сумо (50 повторений)
- Отжимания (50 повторений)
- Бег 200 м
суббота
День отдыха
Воскресенье
Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания
Третья неделя
понедельник
Разминка: 5-минутная пробежка
Тренировка: Выполните следующую схему 3 раза с перерывом в 1 минуту между упражнениями:
- Берпи (30 секунд)
- Бабочка (30 секунд)
- Отжимания на трицепс (30 секунд)
- Прыжки на скакалке (30 секунд)
вторник
Разминка: легкая пробежка 12 минут
Тренировка: AMRAP — 30 минут:
- Шаги (30 повторений в каждой ноге)
- Жим гантелей (10 повторений)
- Поворот мяча (30 повторений)
- Поднятие ноги в лежачем положении (10 повторений)
- Выпады (30 повторений)
- Тяга гантели (10 повторений)
среда
Разминка: 5-минутная пробежка
Кардио: Бег в течении 28 минут, чередуя бег в быстром и медленном темпе
Четверг
Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке
Тренировка: AMRAP — 30 минут:
- Бег 200 м
- Выход в планку с положения стоя (60 сек)
- Поворот мяча (20 повторений)
- L-отжимания (30 повторений)
- Шаги (30 повторений на ногу)
- Планка (50 секунд)
пятница
Разминка: легкая пробежка 10 минут
Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:
- Приседания (60 секунд)
- Присед-прыжок (15 повторений)
- Кранч (30 повторений)
- Берпи (15 повторений)
- Бабочка (15 повторений)
- Приседание с гантелями (15 повторений)
суббота
День отдыха
Воскресенье
Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания
Четвертая неделя
понедельник
Разминка: 15-минутная пробежка
Тренировка: займет столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:
- Приседания сумо (150 повторений)
- Оверхэд (100 повторений)
- Отжимания (50 повторений)
- Кранч (25 повторений)
вторник
Разминка: легкая пробежка 10 минут
Тренировка: AMRAP — 20 минут:
- Бег на месте с высоким поднятием колен (100 повторений)
- Велосипед (80 повторений)
- Приседания сумо (40 повторений)
- Поднятие ноги в лежачем положении (20 повторений)
среда
Разминка: легкая пробежка 5 минут
Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:
- Бег 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой
- Бег на 800 м; затем 30 берпи
- Бег 600 м; тогда 25 альпинист
- Бег 400м; затем 20 приседаний сумо
- Бег на 200 м; затем 10 приседаний
Четверг
Разминка: 5 минут — прыжков со скакалкой
Тренировка: выполните следующий комплекс 4 раза:
- Выход в планку с положения стоя (60 секунд)
- Оверхэд (60 секунд)
- Бег на месте с захлестом (60 секунд)
- Отдых (60 секунд)
пятница
Разминка: легкая пробежка 12 минут
Тренировка: AMRAP — 30 минут:
- Присед-прыжок (60 повторений)
- Велосипед (60 повторений)
- Поднятие ноги в лежачем положении (60 повторений)
- Планка (20 повторений)
- Берпи (15 повторений)
- Приседание с гантелями (15 повторений)
суббота
День отдыха
Воскресенье
Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания
Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе
Бабочка
Цель: Мышцы кора
A. Лягте на спину, ступни ног вместе, колени должны быть направлены в стороны. Выпрямите руки над головой, при этом бицепсы касаются ушей.
Б. С помощью пресса поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки над головой и до колен. Затем вернитесь в исходное положение, медленно и с контролем.
Приседания с гантелями
Цель: Ягодицы, ноги, плечи
A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем присядьте.
Б. Выпрямите спину до исходного состояния, поднимая гантели над головой.
Тяга гантели
Цель: Бицепс, верхняя часть спины, плечи
А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ноги немного согнуты в коленях, спина немного наклонена вперед. Руки с гантелями направлены вертикально к полу, ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам. Это ваша стартовая позиция.
Б. Со стартового положения медленно потяните гантели к боковым сторонам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите их и повторите движение снова.
Берпи
Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца, грудь, поясница
А. Начните с приседа, положив руки на пол перед собой. Выпрыгните ногами в положение планки, затем вернитесь в положение приседания.
B. Затем подпрыгните так высоко, как можете, держа руки над головой, приземлившись снова повторяете упражнение, начиная с приседа.
Присед-прыжок
Цель: Мышцы кора, ягодицы, ноги
А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте бедрами назад и вниз на корточки, пока бедра не окажутся параллельными полу.
Б. Затем прыгай как можно выше, приземлившись повторите упражнение
Альпинист
Цель: Мышцы кора, ягодицы, ноги, трицепс
A. Начните с раскрытой планки, раскинув руки на ширине плеч.
Б. Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговые движения.
Оверхэд
Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца
A. Встаньте левой ногой на шаг впереди правой, держа гантели над головой.
Б. Согните обе ноги, пока ваше заднее колено не коснется земли. Затем возвращаясь в исходное положение, перепрыжкой смените положения ног и повторите упражнение.
Шаги
Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца, плечи
A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке примерно до колена. Держите гантели прямо над головой.
Б. Поднимите правую ногу, чтобы поставить её на скамью. Шагните вперед, стоя одной ногой на ступени, а другую держа в невесомости. Затем отступите назад и повторите на другой ноге.
L-отжимания
Цель: Плечи, грудь, трицепс
A. В сложенном положении, раскинув руки на ширине плеч, поднимите ноги вперед и поднимите бедра в воздух. С прямыми ногами согните руки в локтях, пока ваша голова не коснется пола.
B. Поднимитесь в исходное положение выпрямив руки. Продолжайте отжиматься.
Жим гантелей
Цель: Мышцы кора, плечи
A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах.
Б. Выпрямите руки, чтобы поднять гантели над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выход в планку с положения стоя
Цель: Мышцы кора, грудь, плечи, трицепс
A. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ногами.
Б. Медленно перешагивайте руками отходя от тела, пока вы не окажетесь в положении планки, затем вернитесь в исходное положение.
Супермен
Цель: Нижняя часть спины
A. Лягте на живот, вытянув руки, и положив руки на пол.
Б. Поднимите грудь, руки и ноги с пола, подержите 2-3 секунды, затем опустите тело обратно на пол.
Отжимания на трицепс
Цель: Мышцы кора, грудь, плечи, трицепс
A. Займите положение для отжимания, сложив руки под грудью. Согните локти, чтобы опустить себя на пол.
Б. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания сумо
Цель: Мышцы кора, ноги, ягодицы
A. Встаньте, широко расставив ноги и слегка наклонив их наружу, сложив руки перед грудью.
Б. Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу, затем углубитесь, если вам удобно. Держите спину прямо. Затем вернитесь в исходное положение.
Планка
Цель: Мышцы кора, плечи, грудь
A. Станьте в положение отжимания, но вместо ладоней станьте на предплечья. Ваше тело должно быть прямой линией от лодыжек до плеч.
Дровосек
Цель: Мышцы кора, грудь, плечи
A. Сядьте в частичный присед, придерживая вес или мяч на внешней стороне левого колена.
Б. Выпрямляя ноги, поднимите мяч через все тело по дуге, чтобы он оказался над головой справа. Затем вернитесь обратно в исходное положение. Поменяйтесь сторонами на полпути через ваши повторения.
