4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Есть стереотипы, что вы должны заниматься в тренажерном зале, чтобы прогрессировать. Но это не обязательно. А если я скажу, что вы можете так же хорошо потеть за пределами тренажерного зала.

К счастью, мы здесь, чтобы держать вас за руку с этим 4-недельным планом тренировок на дому, предназначенным для того, чтобы сделать ваше тело более крепким и более стройным в домашних условиях за 28 дней.

Вам не нужен какой-либо модный спортивный костюм или абонемент в тренажерном зале, просто немного мотивации, хороший спортивный бюстгальтер и закрывающие жалюзи (избавьте своих соседей от ежедневного приседа).

О нашей программе

Если вы являетесь одним из тех людей, которые вечно мотивированы, регулярно тренируетесь, то этот курс не для вас. Однако, если вы являетесь частью других 98% людей, то приветствую вас в новом эффективном 4-недельном комплексе тренировок для начинающих на дому.

Мы составили для вас специальную 4-недельную программу тренировок для девушек дома, которая поможет вам привести своё тело в порядок, проведя вас через 28 дней физических упражнений и процедур по изменению и укреплению вашего тела.

Начните улучшать себя вместе с нами и нашей программой прямо сейчас.

Что вам нужно:

  • Гантели
  • Скакалка
  • Резиновый мяч
  • Плюс пошаговые упражнения, с которыми вам предстоит ознакомиться.

Программа тренировок

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Четыре дня в неделю вы будете проводить разминку с последующими круговыми тренировками (AMRAP — максимальное количество кругов в течении заданного промежутка времени).

Среда и воскресенье — дни вашей кардио-тренировки — выбирайте между высокоинтенсивной тренировкой или сессией в постоянном темпе.

Первая неделя

понедельник

Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

  1. Берпи (10 повторений)
  2. Кранч (20 повторений)
  3. Планка (30 секунд)
  4. Отжимания на коленях (40 повторений)
  5. Выпады (50 повторений)
  6. Бег на месте (60 секунд)

вторник

Разминка: легкая пробежка 10 минут

Тренировка: AMRAP — 15 минут:

  1. Бег на месте с высоким поднятием колен (100 повторений)
  2. Велосипед (80 секунд)
  3. Супермен (60 повторений)
  4. Приседания сумо (40 повторений)
  5. Поднятие ноги в лежачем положении (20 повторений)

среда

Разминка: легкая пробежка 5 минут

Кардио: Бег в течении 24 минут, чередуя бег в быстром и медленном темпе

четверг

Разминка: 5 минут

Тренировка: выполните следующий комплекс 5 раз:

  1. Поднятие ноги в лежачем положении (1 мин)
  2. Выпады (1 мин)
  3. Приседания сумо (1 мин)
  4. Бег на месте с захлестом (1 мин)
  5. Отдых (1 мин)

пятница

Разминка: легкая пробежка 8 минут

Тренировка: выполните следующий комплекс 5 раз:

  1. Мост (50 повторений)
  2. Приседания сумо (50 повторений)
  3. Отжимания на коленях (50 повторений)
  4. Бег 200 м

суббота

День отдыха


Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания

Вторая неделя

понедельник

Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

  1. Присед-прыжок (10 повторений)
  2. Ситап (20 повторений)
  3. Отжимания (30 повторений)
  4. Бег 400 м

вторник

Разминка: 15-минутная легкая пробежка

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

  1. Бег на месте с захлестом (1 мин)
  2. Приседания сумо (80 повторений)
  3. Холлоу Рокс (60 повторений)
  4. Выпад-реверанс (40 повторений)
  5. Планка (30 сек)

среда

Разминка: легкая пробежка 5 минут

Кардио: Бег в течении 24 минут, чередуя бег в быстром и медленном темпе


Четверг

Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке

Тренировка: AMRAP — 25 минут:

  1. Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
  2. Приседания сумо (80 повторений)
  3. Альпинист (60 повторений)
  4. Дровосек (40 повторений)

пятница

Разминка: легкая пробежка 12 минут

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

  1. Мост (50 повторений)
  2. Приседания сумо (50 повторений)
  3. Отжимания (50 повторений)
  4. Бег 200 м

суббота

День отдыха


Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания

Третья неделя

понедельник

Разминка: 5-минутная пробежка

Тренировка: Выполните следующую схему 3 раза с перерывом в 1 минуту между упражнениями:

  1. Берпи (30 секунд)
  2. Бабочка (30 секунд)
  3. Отжимания на трицепс (30 секунд)
  4. Прыжки на скакалке (30 секунд)

вторник

Разминка: легкая пробежка 12 минут

Тренировка: AMRAP — 30 минут:

  1. Шаги (30 повторений в каждой ноге)
  2. Жим гантелей (10 повторений)
  3. Поворот мяча (30 повторений)
  4. Поднятие ноги в лежачем положении (10 повторений)
  5. Выпады (30 повторений)
  6. Тяга гантели (10 повторений)

среда

Разминка: 5-минутная пробежка

Кардио: Бег в течении 28 минут, чередуя бег в быстром и медленном темпе


Четверг

Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке

Тренировка: AMRAP — 30 минут:

  1. Бег 200 м
  2. Выход в планку с положения стоя (60 сек)
  3. Поворот мяча (20 повторений)
  4. L-отжимания (30 повторений)
  5. Шаги (30 повторений на ногу)
  6. Планка (50 секунд)

пятница

Разминка: легкая пробежка 10 минут

Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

  1. Приседания (60 секунд)
  2. Присед-прыжок (15 повторений)
  3. Кранч (30 повторений)
  4. Берпи (15 повторений)
  5. Бабочка (15 повторений)
  6. Приседание с гантелями (15 повторений)

суббота

День отдыха


Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания

Четвертая неделя

понедельник

Разминка: 15-минутная пробежка

Тренировка: займет столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:

  1. Приседания сумо (150 повторений)
  2. Оверхэд (100 повторений)
  3. Отжимания (50 повторений)
  4. Кранч (25 повторений)

вторник

Разминка: легкая пробежка 10 минут

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

  1. Бег на месте с высоким поднятием колен (100 повторений)
  2. Велосипед (80 повторений)
  3. Приседания сумо (40 повторений)
  4. Поднятие ноги в лежачем положении (20 повторений)

среда

Разминка: легкая пробежка 5 минут

Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:

  1. Бег 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой
  2. Бег на 800 м; затем 30 берпи
  3. Бег 600 м; тогда 25 альпинист
  4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо
  5. Бег на 200 м; затем 10 приседаний

Четверг

Разминка: 5 минут — прыжков со скакалкой

Тренировка: выполните следующий комплекс 4 раза:

  1. Выход в планку с положения стоя (60 секунд)
  2. Оверхэд (60 секунд)
  3. Бег на месте с захлестом (60 секунд)
  4. Отдых (60 секунд)

пятница

Разминка: легкая пробежка 12 минут

Тренировка: AMRAP — 30 минут:

  1. Присед-прыжок (60 повторений)
  2. Велосипед (60 повторений)
  3. Поднятие ноги в лежачем положении (60 повторений)
  4. Планка (20 повторений)
  5. Берпи (15 повторений)
  6. Приседание с гантелями (15 повторений)

суббота

День отдыха


Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Бабочка

Цель: Мышцы кора

A. Лягте на спину, ступни ног вместе, колени должны быть направлены в стороны. Выпрямите руки над головой, при этом бицепсы касаются ушей.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. С помощью пресса поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки над головой и до колен. Затем вернитесь в исходное положение, медленно и с контролем.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Приседания с гантелями

Цель: Ягодицы, ноги, плечи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем присядьте.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Выпрямите спину до исходного состояния, поднимая гантели над головой.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

 

Тяга гантели

Цель: Бицепс, верхняя часть спины, плечи

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ноги немного согнуты в коленях, спина немного наклонена вперед. Руки с гантелями направлены вертикально к полу, ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам. Это ваша стартовая позиция.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Со стартового положения медленно потяните гантели к боковым сторонам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите их и повторите движение снова.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Берпи

Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца, грудь, поясница

А. Начните с приседа, положив руки на пол перед собой. Выпрыгните ногами в положение планки, затем вернитесь в положение приседания.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

B. Затем подпрыгните так высоко, как можете, держа руки над головой, приземлившись снова повторяете упражнение, начиная с приседа.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Присед-прыжок

Цель: Мышцы кора, ягодицы, ноги

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте бедрами назад и вниз на корточки, пока бедра не окажутся параллельными полу.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Затем прыгай как можно выше, приземлившись повторите упражнение

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Альпинист

Цель: Мышцы кора, ягодицы, ноги, трицепс

A. Начните с раскрытой планки, раскинув руки на ширине плеч.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговые движения.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Оверхэд

Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца

A. Встаньте левой ногой на шаг впереди правой, держа гантели над головой.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Согните обе ноги, пока ваше заднее колено не коснется земли. Затем возвращаясь в исходное положение, перепрыжкой смените положения ног и повторите упражнение.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Шаги

Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца, плечи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке примерно до колена. Держите гантели прямо над головой.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Поднимите правую ногу, чтобы поставить её на скамью. Шагните вперед, стоя одной ногой на ступени, а другую держа в невесомости. Затем отступите назад и повторите на другой ноге.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

L-отжимания

Цель: Плечи, грудь, трицепс

A. В сложенном положении, раскинув руки на ширине плеч, поднимите ноги вперед и поднимите бедра в воздух. С прямыми ногами согните руки в локтях, пока ваша голова не коснется пола.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

B. Поднимитесь в исходное положение выпрямив руки. Продолжайте отжиматься.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Жим гантелей

Цель: Мышцы кора, плечи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Выпрямите руки, чтобы поднять гантели над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Выход в планку с положения стоя

Цель: Мышцы кора, грудь, плечи, трицепс

A. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ногами.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Медленно перешагивайте руками отходя от тела, пока вы не окажетесь в положении планки, затем вернитесь в исходное положение.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Супермен

Цель: Нижняя часть спины

A. Лягте на живот, вытянув руки, и положив руки на пол.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Поднимите грудь, руки и ноги с пола, подержите 2-3 секунды, затем опустите тело обратно на пол.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Отжимания на трицепс

Цель: Мышцы кора, грудь, плечи, трицепс

A. Займите положение для отжимания, сложив руки под грудью. Согните локти, чтобы опустить себя на пол.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Приседания сумо

Цель: Мышцы кора, ноги, ягодицы

A. Встаньте, широко расставив ноги и слегка наклонив их наружу, сложив руки перед грудью.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу, затем углубитесь, если вам удобно. Держите спину прямо. Затем вернитесь в исходное положение.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Планка

Цель: Мышцы кора, плечи, грудь

A. Станьте в положение отжимания, но вместо ладоней станьте на предплечья. Ваше тело должно быть прямой линией от лодыжек до плеч.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Дровосек

Цель: Мышцы кора, грудь, плечи

A. Сядьте в частичный присед, придерживая вес или мяч на внешней стороне левого колена.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Выпрямляя ноги, поднимите мяч через все тело по дуге, чтобы он оказался над головой справа. Затем вернитесь обратно в исходное положение. Поменяйтесь сторонами на полпути через ваши повторения.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Наверх