«Хочешь выглядеть как атлет — тренируйся как атлет» — девиз Джеффа Кавальера. При этом ключевое слово в его посыле «как». А не «где». И эта задача вполне решаема путем тренировок в домашних условиях. В этом уверен автор. Поэтому сегодня мы рассмотрим одну из наиболее интересных, разнообразных и эффективных систем домашних тренировок — «Athlean-X Home Gym Exclusive» Джеффа Кавальера.
Кто такой Джефф Кавальер
Во-первых, Джефф — профессиональный тренер по физической подготовке. Тренирует как элитных спортсменов, так и простых смертных вроде нас.
Во-вторых, что не менее важно, Джефф имеет ученую степень по физиотерапии. И, благодаря этой своей специальности, он не просто делает тренировки максимально безопасными, но и дает советы по реабилитации травм. Лично я благодаря советам Кавальера исправил ситуацию с больным плечом и локтями, а сейчас еще и борюсь с сутулостью.
В-третьих, он прекрасный методист, автор проекта Athlean-X.com, на котором выкладывает очень качественные и продуманные программы тренировок. Кроме этого он ведет канал на YouTube, и на момент написания этой статьи, у Кавальера уже более 5 с половиной миллионов подписчиков!
В-четвертых, Джефф Кавальер сам атлет и выглядит как атлет. Для меня всегда было важным, чтобы человек практиковал то, что проповедует. И в этом плане Джефф выше всяких похвал. При этом он не соревнующийся спортсмен. Ну, не хочу заострять на этом внимание, но, кто более-менее в теме, поймут, что я имею ввиду. Одно дело быть молодым стероидным качком, смело раздающим советы людям, которые хотят просто быть в форме. И другое дело — зрелым мужчиной, жизнь которого сводится не только к собственным тренировкам и режиму.
Тренировки Джеффа Кавальера
Необходимое оборудование (требуется даже для домашних тренировок):
- Гантели разборные – потребуются для приседаний и жимов. В зале используется штанга.
- Скамья (может быть заменена фитбольным мячом).
- Эспандеры резиновые. В зале их заменяют тросовые тренажеры.
- Турник.
- Достаточная площадь для выполнения кардио-тренировок.
Кратко об особенностях программы:
- Курс длится 12 недель.
- Программа разбита на три цикла по 4 недели.
- По окончанию цикла спортсмен проходит тест. Если норматив не выполняется, программу цикла повторяют сначала.
Описание программы тренировок на 90 дней
Цикл первый. План на первые 7 дней
Тренировка постуральных мышц, пресса:
- Приседания с утяжелением (гантелями, штангой) 4 подхода * 2 минуты.
- Жим ногами 4 раза * 2 повторения.
- Тяга штанги в наклонном положении 5 * 2.
- Махи в стоячем положении 4 * 2.
Кардиотренировка.
Упражнения для рук и плечей:
- Жим армейский 4 подхода * 6 повторений.
- Тяга штанги к подбородку 5 * 8.
- Подъем веса на бицепс 5 * 6.
- Жим по калифорнийскому типу 6 * 8.
- Разгибы на блоке 5 * 8.
Стретчинг.
Упражнения для групп мышц спины и ног:
- Приседания с утяжелением в 6 подходов * 6 повторений.
- Тяга по румынскому типу 5 * 6.
- Подъем штанги с наклоном корпуса 5 * 6.
- Тяга с верхним блоком 4 * 6.
Тренировка на выносливость.
Упражнения для груди, спины:
- Тяга становая 6 * 5.
- Отжимания с усилием 6 * 5.
Второй цикл – балансировка
Упражнения для трицепса, плечевых мышц, груди:
- Жим армейский 5 подходов 5* 5 повторений.
- Отжимания с усилием 5 * 5.
- Отжимания 5 * 5.
- Жим лежа (французский) 4 * 8.
Занятия для постуральных мышц:
- Приседания с весом 5 подходов * 2 минуты.
- Тяга становая 5 * 2.
- Отжимания в лежачем положении 5 * 2.
Упражнения для бицепса, плечевых мышц и спины:
- Тяга штанги с наклонами корпуса 6 подходов * 6 повторений.
- Подъем штанги в лежачем положении 5 * 5.
- Махи в наклонах 4 * 5.
- Подъем веса (гантелей, штанги) на бицепс 5 * 5.
Стретчинг.
Тренировка для спины и ног:
- Тяга становая 5 подходов * 5 повторений.
- Подъем верхнего блока 6 * 8.
- Приседания с весом в руках 6 * 6.
Занятия на выносливость.
Один день выходной.
Третий цикл – набор массы
Упражнения для груди и спины:
- Жим с силой 5 подходов х 5 повторений.
- Жим под углом 5 х 5.
- Отжимания 4 х 8.
- Тяга верхнего блока 4 х 8.
- Тяга штанги с наклонами корпуса 5 х 5.
Тренировка постуральных мышц:
- Приседания с весом в руках 5 подходов х 2 минуты.
- Тяга становая 5 х 2.
- Жим в положении лежа 5 х 2.
- Подъем штанги на бицепс 5 х 2.
Упражнения для плечевых мышц и рук:
- Жим плечом армейский 5 подходов х 5 повторений.
- Сгибания паука 5 х 8.
- Жим узким хватом 5 х 8.
Стретчинг.
Упражнения для спины, ног и плечей:
- Тяга становая 5 х 5.
- Жим в положении лежа ногами 6 х 8.
- Тяга штанги лежа 6 х 6.
- Приседания со штангой в руках 6 х 6.
Кардиотренировка.
Упражнения на выносливость.
Тренировка даст эффект, если заниматься регулярно без пропусков.
На первом цикле равномерно уходит жир со всех частей тела. Делая последующие циклы, человек начинает набирать мышечную массу. На официальном сайте тренера собраны видео с описанием каждой новой тренировки. Если хочешь – тренируйся по видеоурокам.
Особенности питания в период тренировок
Рекомендации от Джеффа Кавальера:
- Никаких подсчетов калорий. Употреблять можно только полезные продукты питания в том объеме, в котором требует организм.
- Не нужно есть то, что не нравится. Выбирайте полезные продукты, которые хочется кушать с удовольствием.
- Спортивные добавки разрешены. Это относится к протеиновым батончикам и коктейлям. Их используют только в качестве перекусов.
- Прием пищи каждые 2,5 – 3 часа. Дробное питание поможет проконтролировать аппетит и убережет от переедания.
- Готовьте еду заранее на несколько дней. Это дело только кажется сложным, в реальности за 2 – 3 часа можно приготовить еды на 3 дня.
- Еда на гриле – вкусно и полезно. Готовить можно овощи, рыбу, мясо. При активных тренировках без такой еды не обойтись.
- Стоп сладкому. Калории от булочек и печенья ничего не дают для мышц.
- Употребляйте больше клетчатки. Она незаменимый элемент питания во время занятий. Содержится клетчатка в овощах. Следовательно – нужно есть много овощей.
- Пейте много воды. Она ускоряет метаболизм и выводит из организма токсины.
Указанные правила являются скорее рекомендациями, ведь до начала занятий человек должен сделать акцент на состоянии своего организма (спортивной подготовке, физическом здоровье и пр.).
Видео плейлист от Джеффа Кавальера